别只跑步了！坚持4个燃脂准则，帮你降低体脂率，慢慢瘦下来！

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跑步是一项公认的燃脂运动，慢跑1小时可以消耗500-600大卡的热量。但是，长期跑步训练的人会发现，随着体能耐力地抬高，我们的燃脂效率会逐渐下降。

这是因为身体逐渐记忆了运动模式，热量消耗就会慢慢下降。想要抬高燃脂效率，我们须要作出改变，从多个方面入手，促进体脂率下降。

别只跑步了！坚持4个燃脂准则，帮你降低体脂率，慢慢瘦下来！

1、尝试变速跑

假如单一慢跑训练一段时间后，燃脂效率下降了，你可以尝试变速跑。因为你的运动能力逐渐获得了抬高，心肺功能加强了，这个时候身体可以适应更大强度的运动，我们就可以抬高运动强度，从慢跑过度为变速跑。

变速跑的方式可以是100米快跑、100米慢跑的交替循环训练，这属于高强度训练模式，可以锻炼身体肌肉，避免肌肉流失，每次只须要20分钟就能达到燃脂目的。变速跑运动后身体还会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，促进体脂率的下降，更快瘦下来。

2、管理好饮食

运动减肥期间，我们还须要管理好饮食，才能提升燃脂效率。过度节食减肥的方法是不可取的，因为会伤害身体免疫力，身体肌肉流失，易胖体质也会光顾你。

正确的做法是戒掉各种零食、奶茶，各种过度加工的食物，保持健康饮食，均衡膳食搭配，科学补充碳水、脂肪、蛋白食物，饭吃七八分饱即可，多样化饮食，才能让身体保持高代谢水平，健康的瘦下来。

我们每天的热量摄取可以比平时降低300-400大卡，热量摄取不能低于身体基础代谢水平，避免身体陷入饥荒状态，让身材慢慢瘦下来。

3、加入力量训练，提升身体基础代谢

减肥除了有氧运动外，还须要加入力量训练锻炼自身肌群，比如坚持深蹲、卧推、划船、硬拉等动作来锻炼自身肌群。

肌肉是身体的瘦组织，也是能量消耗大军，身体每增加一公斤肌肉，每天就会多消耗30-60大卡的热量。

30岁后身体肌肉会逐年流失，我们须要多做力量训练抵抗肌肉流失，才能抬高身体基础代谢水平。

4、每天多喝水

减肥一定要多喝水，戒掉各种饮料。饮料含有糖分，会让你发胖，还会加速身体的氧化跟衰老。

而水是没有热量的，是生命的载体。多喝水可以促进身体循环代谢，降低饥饿感的出现。每天多个时间段补充水分，每天喝足2L水，饭前多喝水可以提升饱腹感，控制进食量，帮你抬高减肥速度。

别只跑步了！坚持4个燃脂准则，帮你降低体脂率，慢慢瘦下来！