健康减肥怎么吃主食？90% 的人第一点就做错了

减肥时很多人都吃错了主食，致使减肥的方法既不科学健康还容易反弹。哪些主食吃法是错误的呢？一起来看看吧。 吃太少甚至不吃太多的朋友多认为减肥就得少吃或不吃主食。其实能让人长胖的营养素有碳水化合物、脂肪和蛋白质，哪个吃多了都会转化成脂肪堆积起来。要减肥怎能特别斤斤计较的控制富含碳水的主食呢？再说了，调查显示，1982 年到 2012 年我国居民的主食消费量逐年减少，超重和肥胖率却逐年增加， 可见主食并不是肥胖的罪魁祸首。但有的朋友就说了，少吃或不吃主食真的很减肥。他们说的这个「很减肥」是指短期内能减更多体重，这从理論上很好解释，前因主流有三个。1. 严格控制碳水，身体首先会动用糖原供能。糖原原本结合的水会释放出来排出体外，体重就降低了，但是我们要减的是脂肪不是水。2. 糖原耗尽后，身体会动员脂肪和肌肉供能。没有碳水的帮助，脂肪供能会产生大量酮体，其中的一部分酮体会随尿液排出体外，这个过程既消耗了能量还排出了能量，这个减的是脂肪，咱们乐意。可是糖原耗尽后不单单是脂肪供能，肌肉也会供能，肌肉供能时也会释放出大量的水排出体外，体重也会降低，可还是减的水，而且还流失了肌肉。3. 产生的酮体有抑制食欲的作用，吃的东西相对少了，自然也会瘦。如此减肥短期内体重下降很快，可是副作用也很明显，比如口臭、便秘、头痛、乏力，另外严格控制碳水的饮食往往蛋白吃的多，也会增加肝肾负担，甚至增加骨质疏松风险。有的朋友可能会想，没准自己不会出现这些问题，冒险试一试吧。你还真试不起，因为短期快速减肥就意味着反弹，反弹后又得再减肥，每个减肥的朋友都不想看到这样的后果吧。主食吃太多减肥又吃太多主食的朋友虽不多，但也有。可是食物的能量密度不同，像主食的能量就高于常见蔬菜的能量， 同样是吃饱，主食吃多了就意味着能量摄取的多。 看到这里很多朋友就郁闷了，主食不能少吃也不能多吃，健康减肥到底吃多少比较合适。根据多年指导减肥的实战教训和专业计算， 女性和男性每顿最少要分别吃够 2～3 份主食（每份的能量 90 千卡）。主食吃太多的朋友，也试试这个份数，其它的饱腹感用能量更低的蔬菜和适量的蛋白来提供。一份是多少，看图吧。盘子除了盛南瓜的是 7 英寸，其它的都是 5 英寸，碗是 4 英寸。

减肥时很多人都吃错了主食，致使减肥的方法既不科学健康还容易反弹。哪些主食吃法是错误的呢？一起来看看吧。 吃太少甚至不吃太多的朋友多认为减肥就得少吃或不吃主食。其实能让人长胖的营养素有碳水化合物、脂肪和蛋白质，哪个吃多了都会转化成脂肪堆积起来。要减肥怎能特别斤斤计较的控制富含碳水的主食呢？再说了，调查显示，1982 年到 2012 年我国居民的主食消费量逐年减少，超重和肥胖率却逐年增加， 可见主食并不是肥胖的罪魁祸首。但有的朋友就说了，少吃或不吃主食真的很减肥。他们说的这个「很减肥」是指短期内能减更多体重，这从理論上很好解释，前因主流有三个。1. 严格控制碳水，身体首先会动用糖原供能。糖原原本结合的水会释放出来排出体外，体重就降低了，但是我们要减的是脂肪不是水。2. 糖原耗尽后，身体会动员脂肪和肌肉供能。没有碳水的帮助，脂肪供能会产生大量酮体，其中的一部分酮体会随尿液排出体外，这个过程既消耗了能量还排出了能量，这个减的是脂肪，咱们乐意。可是糖原耗尽后不单单是脂肪供能，肌肉也会供能，肌肉供能时也会释放出大量的水排出体外，体重也会降低，可还是减的水，而且还流失了肌肉。3. 产生的酮体有抑制食欲的作用，吃的东西相对少了，自然也会瘦。如此减肥短期内体重下降很快，可是副作用也很明显，比如口臭、便秘、头痛、乏力，另外严格控制碳水的饮食往往蛋白吃的多，也会增加肝肾负担，甚至增加骨质疏松风险。有的朋友可能会想，没准自己不会出现这些问题，冒险试一试吧。你还真试不起，因为短期快速减肥就意味着反弹，反弹后又得再减肥，每个减肥的朋友都不想看到这样的后果吧。主食吃太多减肥又吃太多主食的朋友虽不多，但也有。可是食物的能量密度不同，像主食的能量就高于常见蔬菜的能量， 同样是吃饱，主食吃多了就意味着能量摄取的多。 看到这里很多朋友就郁闷了，主食不能少吃也不能多吃，健康减肥到底吃多少比较合适。根据多年指导减肥的实战教训和专业计算， 女性和男性每顿最少要分别吃够 2～3 份主食（每份的能量 90 千卡）。主食吃太多的朋友，也试试这个份数，其它的饱腹感用能量更低的蔬菜和适量的蛋白来提供。一份是多少，看图吧。盘子除了盛南瓜的是 7 英寸，其它的都是 5 英寸，碗是 4 英寸。

▲ 全麦无糖面包：35 克，约 1 片，厚 1.5 拇指宽

▲ 全麦无糖面包：35 克，约 1 片，厚 1.5 拇指宽

▲ 米饭：65 克，4 英寸碗半碗

▲ 米饭：65 克，4 英寸碗半碗

▲ 馒头：35 克，2.7 厘米高，直径约 5.5 厘米的一块，厚 2 拇指

▲ 馒头：35 克，2.7 厘米高，直径约 5.5 厘米的一块，厚 2 拇指

▲ 面条：煮熟 70 克，4 英寸碗多半碗▲ 米粉：干 25 克，湿 100 克，4 英寸碗近 1 碗▲ 粥：250 毫升（米水比例 1:10 熬的粥）， 4 英寸碗满满一碗▲ 带棒心玉米 200 克，7 粒玉米宽为一截，4 截 ▲ 土豆：100 克，高约拇指，直径约食指▲ 铁棍山药：100 克，4 根▲ 芋头：100 克，约 3 个 ▲ 栗子：带壳 60 克，8 个 ▲ 栗面南瓜：250 克▲ 马蹄：可食部 148 克▲ 狗不理包子：45 克 ▲ 猪肉白菜水饺：48 克说明一下：像包子、水饺、馄饨这些带馅儿的主食，能量受皮的厚度、馅儿的种类、馅儿的量、调馅儿油的量影响，很难确定吃一份是摄取了多少主食、蛋白、油脂和蔬菜。建议减肥的朋友偶尔吃，假如是肉馅儿，搭配足够的蔬菜吃饱就好；假如是素馅儿，搭配足够蔬菜，再配点蛋白吃饱就好，大准则把握好了，能量就不斤斤计较了。主食吃太细粗粮跟细粮比，膳食纤维更丰富，可以增加饱腹感，研究显示增加全谷物可以减少体重增加的风险，所以要减肥轻松点，别再天天吃白米饭、白馒头了。请将燕麦、荞麦、玉米、绿豆、红豆等杂粮杂豆归入到主食中，它们的比例至少 占到主食的 1 / 3，也可以增加到 1 / 2；假如全吃全谷物，没有便秘的问题，可以全吃全谷物，但是 为避免膳食纤维摄取太多影响矿物质吸收，最好每天补充一粒复合营养素。对于时间紧张的上班族，你可以：1.买个电饭锅，提早一晚预先约定杂粮粥2.买纯燕麦片（配料表里只要燕麦二字），做牛奶冲燕麦3.直接蒸玉米棒子4.买全麦无糖面包（全麦排在配料表第一位）5.买现成玉米窝窝头（配料表第一位是玉米面）、全麦无糖豆沙包或周末做好多冷冻起来薯类完全当作主食土豆、地瓜、芋头、山药等薯类能量比米饭、馒头低， 膳食纤维含量也丰富，用其替代部分主食确实有利于减肥。但是主食也是每日蛋白的一个重要来源，这是蛋白含量很低的薯类不能替代的。所以 每天薯类大概吃半份到一份就好了。油的主食吃多了减肥也可以吃油条、油饼这些高脂的主食，少吃就行。有的朋友可能说：我真的吃的不多，一般就吃一根油条，油饼从来不超过 1 个。可是你那也可能吃多了，不信你看，1 份油条和油饼的量只要这么一点儿。现在就估计一下你吃了几份？是不是吃多了。▲ 1 份油条：28 克▲ 1 份油饼：27 克所以我们说的 这些高脂的主食要少吃，不是常吃少吃，而是偶尔吃解解馋的少吃。

▲ 面条：煮熟 70 克，4 英寸碗多半碗▲ 米粉：干 25 克，湿 100 克，4 英寸碗近 1 碗▲ 粥：250 毫升（米水比例 1:10 熬的粥）， 4 英寸碗满满一碗▲ 带棒心玉米 200 克，7 粒玉米宽为一截，4 截 ▲ 土豆：100 克，高约拇指，直径约食指▲ 铁棍山药：100 克，4 根▲ 芋头：100 克，约 3 个 ▲ 栗子：带壳 60 克，8 个 ▲ 栗面南瓜：250 克▲ 马蹄：可食部 148 克▲ 狗不理包子：45 克 ▲ 猪肉白菜水饺：48 克说明一下：像包子、水饺、馄饨这些带馅儿的主食，能量受皮的厚度、馅儿的种类、馅儿的量、调馅儿油的量影响，很难确定吃一份是摄取了多少主食、蛋白、油脂和蔬菜。建议减肥的朋友偶尔吃，假如是肉馅儿，搭配足够的蔬菜吃饱就好；假如是素馅儿，搭配足够蔬菜，再配点蛋白吃饱就好，大准则把握好了，能量就不斤斤计较了。主食吃太细粗粮跟细粮比，膳食纤维更丰富，可以增加饱腹感，研究显示增加全谷物可以减少体重增加的风险，所以要减肥轻松点，别再天天吃白米饭、白馒头了。请将燕麦、荞麦、玉米、绿豆、红豆等杂粮杂豆归入到主食中，它们的比例至少 占到主食的 1 / 3，也可以增加到 1 / 2；假如全吃全谷物，没有便秘的问题，可以全吃全谷物，但是 为避免膳食纤维摄取太多影响矿物质吸收，最好每天补充一粒复合营养素。对于时间紧张的上班族，你可以：1.买个电饭锅，提早一晚预先约定杂粮粥2.买纯燕麦片（配料表里只要燕麦二字），做牛奶冲燕麦3.直接蒸玉米棒子4.买全麦无糖面包（全麦排在配料表第一位）5.买现成玉米窝窝头（配料表第一位是玉米面）、全麦无糖豆沙包或周末做好多冷冻起来薯类完全当作主食土豆、地瓜、芋头、山药等薯类能量比米饭、馒头低， 膳食纤维含量也丰富，用其替代部分主食确实有利于减肥。但是主食也是每日蛋白的一个重要来源，这是蛋白含量很低的薯类不能替代的。所以 每天薯类大概吃半份到一份就好了。油的主食吃多了减肥也可以吃油条、油饼这些高脂的主食，少吃就行。有的朋友可能说：我真的吃的不多，一般就吃一根油条，油饼从来不超过 1 个。可是你那也可能吃多了，不信你看，1 份油条和油饼的量只要这么一点儿。现在就估计一下你吃了几份？是不是吃多了。▲ 1 份油条：28 克▲ 1 份油饼：27 克所以我们说的 这些高脂的主食要少吃，不是常吃少吃，而是偶尔吃解解馋的少吃。

健康减肥怎么吃主食？90% 的人第一点就做错了