究竟幾點睡算熬夜？睡不足還能救嗎？

當代人加班熬夜成為家常便飯，熬夜后往往希望通過補覺來恢復精力。

但很多人就會因此而感到焦慮和疑惑：

怎樣才算熬夜

熬夜后補覺還有用嗎？

今天，我們給大家講講這些熬夜補覺的知識。

到底怎樣才算熬夜

講個故事。

話說有一對夫妻，他們有一個剛上高中的兒子。

丈夫睡的早，常常在晚上 9 點就上床睡覺了，早上 6 點自然醒，然后精神飽滿的去上班。

妻子睡的晚，常常凌晨 2 點才上床，睡到第二空中午 9 點自然醒，然后也是精神飽滿的開場做事。

兒子做作業到很晚，晚上 12 點才能上床睡覺，早上 5 點半就起來趕地鐵去上學。地鐵里，這位同學還須要補個覺，上課也常常打瞌睡。

圖片來源：圖蟲創意

問題來了，這一家人，誰在熬夜？

首先，丈夫可以排除，人家早睡早起精神好。

妻子凌晨 2 點才睡，這應該是熬夜了吧？其實不是。雖然睡的晚，但她白天精神狀態好，反過來說明，她的睡眠時間沒有問題，其實不能算熬夜，人家只是睡的晚而已。

這三人當中，真正在「熬夜」的，是上高中的兒子——睡的晚，起的早，白天狀態糟糕。

也就是說，當我們說「熬夜」的時候，關鍵詞應該是落在「熬」這個字上。

而判斷你有沒有「熬」，并不是看你幾點睡，而是看你有沒有在自己應該睡的時候主動選擇不睡——換句話說，你有沒有剝奪掉自己應該有的睡眠。

熬夜的本質，實際上是「睡眠剝奪」，也叫「睡眠不夠」。

我們須要多少睡眠時間

2015 年，美國睡眠醫學會 (AASM) 和睡眠研究協會推薦，成人常規每晚睡眠 7 小時或更長時間來促進最佳健康狀態。

不過回到個體上，每個人須要的睡眠時間可以不相同。有的人可能只須要睡 6 個小時，有的人可能須要睡夠 10 小時才行。

但不管是哪一種，都必須滿足一個前提：醒來后的清醒度正常。也就是感覺精力充沛，一整天都能輕松保持清醒。

換句話來說，假如你白天狀態好，那說明你昨晚睡的好；假如你白天犯困，排除其余疾病的話，提示你晚上睡的很糟糕。

每天睡眠不夠怎么辦

睡眠不夠的危害可不只僅是白天犯困那么簡單。

單單是短期的睡眠不夠——最近 1～2 天整晚都沒睡，或者比平常總睡眠時長減少，就可以形成認知功能下降和情緒異常。

研究發現，認知功能受損是熬夜后最突出的影響。

比如說，反應變遲鈍，推理能力下降，計算能力下降，思考能力下降，注意力集中困難等等。而且，越是做簡單、單調的工作，你的反應會越遲鈍。

情緒異常包括脾氣差，愛發飆，容易焦慮抑郁以及性欲減退等等。

男生注意了，假如你發現女朋友最近情緒不對，排除了快來月經、正來月經、月經剛走之后，要溫柔的問一句：親愛的，你最近是不是睡眠不好啊。

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其實你也知道熬夜不好，可是作為職場打工人，假如今晚確實沒有那么多的睡眠時間，有沒有辦法減少熬夜的傷害呢？

從妥協的角度看，可以嘗試這個方法：困了先去睡。

困了先去睡，望文生義，就是當你晚上熬夜加班過程中，意想到有困意的時候，別硬扛，先去睡一個半小時，最好是三個小時。然后用鬧鐘把自己叫起來繼續加班。

睡眠之所以有修復作用，其中最重要的一環就在深睡眠，而這里面又涉及到一個非常傲嬌的激素——生長激素。

生長激素可以促進細胞生長和新陳代謝，幫助組織修復，讓身體恢復活力。說它傲嬌，是因為它不會時時刻刻在分泌。

但是，當你進入深睡眠后，它的分泌會達到高峰，大概能占到分泌總量的 70～80%。而深睡眠主流就是出現在睡眠的前半段，這就是困了要先睡一會背地的生理前因。

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睡眠不夠有補救措施嗎

欠債還錢，欠睡還睡。睡眠不夠唯一的補救措施就是補覺。上面說的短期睡眠不夠帶來的影響可以通過合理的補覺來獲得逆轉。

不過，長期睡眠不夠帶來的影響，比如肥胖、心腦血管病風險增加以及神經系統損傷等等，怕是不容易補回來。

但不管怎么說，覺還是要補的，有兩個補覺方法：中午小睡、間歇補覺。

➊ 中午小睡

晚上沒睡夠，那就在白天再補個覺。但是要注意 2 個細節

補覺的時間段

補覺的時長

首先，建議在下午 1～2 點這個時段補覺。這個時段往往也是人體困意的第二個高峰（第一個困意在晚上 3 點左右）。超過下午 3 點不建議再睡了，太晚小睡容易干擾夜間的睡眠。

其次，小睡的時間不建議超過 30 分鐘。補覺時間太長，容易給你帶來「睡眠慣性」——醒后昏昏沉沉，甚至頭暈頭痛。

當然，假如你打算今晚繼續熬夜加班或通宵，那你白天可以不受這 2 條建議的約束，睡到爽為止。

➋ 間歇補覺

這個方法往簡單里說就是：不要天天熬。昨晚熬夜了，今晚別熬早點睡。

另外，周末也是補覺的好時機，不過這里也有個小細節要注意：別補太狠。我建議你分紅 3 個階段來「小火慢燉」。

第 1 階段：晚上早點睡。

也不要提前太多，太早你不一定睡的著，除非你真的感到困意來了，否則比平時提前 30 分鐘就可以。

第 2 階段：早上睡個小懶覺。

注意是「小」，不要睡到第二天中午。最好不要超過平時起床時間的 1 個小時。比如，你平時須要 6：30 起床上班，那在周末，懶覺就睡到 7 點半。

第 3 階段：中午再小睡會。

吃過午飯，在下午 3 點前，假如你仍有困意，可以再去小睡 20 分鐘，不一定要追求睡著。午睡時間最好不要超過 30 分鐘，除非你今晚又準備通宵。

你會發現，這種補覺方法有點像分期付款：欠了睡眠債，分期慢慢還。不過，還清睡眠債會更快，因為你的身體會用一種更高效更智能的方式，比如優先償還深睡眠。

說到這里，我突然想到一個高頻問題：吃褪黑素、護肝片等保健品有用嗎？

褪黑素是一種可以調整人體晝夜節律的激素，假如你的睡眠問題是因為晝夜節律紊亂而致使的，比如倒時差、倒夜班，那可以借助褪黑素幫助自己調整作息節律。但是，褪黑素本身并沒有修復你身體機能的作用。

至于護肝片，忘記這個詞吧。護肝最好的方法是不喝酒，不亂吃藥，包括不要亂吃所謂的護肝片。

劃重點

熬夜的本質，不是幾點睡，而是睡眠剝奪，也叫睡眠不夠。

短期睡眠不夠的危害，除了犯困外，還有認知功能減退和情緒異常。

今晚必須熬夜時，建議困了先睡會，3 個小時后再起來加班。

睡眠不夠唯一的補救措施就是補覺，但是補覺要講究方法，一次不要補太狠。

究竟幾點睡算熬夜？睡不夠還能救嗎？