改善睡眠从生活方式做起，夜然舒科普生活三妙招改善睡眠

失眠是睡眠障碍中最常见的病症。失眠指的入睡困难、睡眠中间易醒尽早醒睡眠质量低下、睡眠时间明显减少，有严重的患者还彻夜不眠。长期失眠易引发心烦易乱、疲乏无力，甚至以头痛、多梦、多汗、记忆力减退，还可引发一系列临床症状，并诱发一些心身性疾病。

山东得能大健康助眠顾问夜然舒介绍：在失眠患者的统计中，生活方式由于生活方式引发睡眠问题也很常见。如饮用咖啡或茶叶、晚间饮酒、睡前进食或晚饭较晚形成满腹食物尚未消化、大量吸烟、睡前剧烈的体力活动、睡前过度的精神活动、夜班工作、白天小睡、上床时间不规律、起床时间不规律。

此外，环境因素吵闹的睡眠环境、睡眠环境过于明亮、污染、过度拥挤。

失眠患者饮食：高纤维、低热量饮食睡眠质量更好

美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院的一项研究首次发现，某些营养物质可能对短时和长时睡眠有着深刻的影响，研究后果发布于英国《食欲》双月刊上。研究过程中三个群体被分红四个组，他们的热量摄取各不相同。睡眠时间较短者(5~7小时)摄取的热量最高，其次是睡眠正常者(7~8小时)，然后是睡得极少者(少于5小时)，最低的是睡眠时间较长者(超过9小时)。睡眠正常者的饮食最为丰富，睡眠极少者则最为单一。

美国哥伦比亚大学医学研究所营养中心的研究进一步发现，低纤维、高脂肪、高糖类的饮食会致使睡眠质量下降、睡眠程度浅等问题。高饱和脂肪食物会形成慢波睡眠减少，高糖类和其余富含碳水化合物食物会致使更多的浅睡眠。相反，纤维摄取量增加，会延长深睡眠时间。

研究还表明，改善饮食状况可极大地抬高睡眠质量。要想有个好睡眠，饮食上至少应保证定时定量，推荐：早餐在上午7~8点吃。午餐11~12点。晚餐下午5~6点。不管何种饮食节奏，关键是最后一餐与入睡时间的间隔不可短于4小时，睡前1小时连零食都不要吃。

失眠患者心态：乐观是显著改善睡眠的关键

根据伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的一项新研究，乐观主义者可能比其余人拥有更好的睡眠质量。研究人员调查了超过3500人，以评估他们的乐观和睡眠习惯，后果发现，对生活环境乐观的人也更有可能获得更高质量、更长时间的睡眠。

研究人员发现，乐观的参与者经历了更高质量的睡眠，参与者的乐观测试分数中每个标准差的质量抬高了78%。同样，乐观的人更有可能获得至少“充足”的睡眠，失眠的可能性降低74%。

失眠患者保养：热水澡和厚毛毯有助赶走失眠

那么，睡不好、睡不着时，有什么简单的可以改善睡眠的好办法?有两项研究支招：盖的毛毯厚一点，或者睡前洗个热水澡，就可以睡个好觉。

这项研究共归入了120位失眠超过2个月的成人，一组人盖的是6~8千克的加重毛毯，另一组人用的是1.5千克的化纤毯，后果发现，除10人“嫌弃”毛毯太重外，其余使用重毛毯者失眠的可能大幅降低，近六成人报告失眠严重度指数至少下降了50%。而盖化纤毯者仅5.4%报告失眠症状有所改善。此外，盖厚毛毯的人有42.2%在4周后失眠得以缓解，而盖化纤毯的人仅有3.6%缓解。

研究者认为，这是因为加厚的毛毯模仿了被拥抱和抚摸的感觉，增加了安全感;此外这种压力刺激了副交感神经的兴奋程度，进而起到镇静和让身体放松的作用。

改善睡眠从生活方式做起，夜然舒科普生活三妙招改善睡眠