別只跑步了！堅持4個燃脂準則，幫你降低體脂率，慢慢瘦下來！

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跑步是一項公認的燃脂運動，慢跑1小時可以消耗500-600大卡的熱量。但是，長期跑步訓練的人會發現，隨著體能耐力地抬高，我們的燃脂效率會逐漸下降。

這是因為身體逐漸記憶了運動模式，熱量消耗就會慢慢下降。想要抬高燃脂效率，我們須要作出改變，從多個方面入手，促進體脂率下降。

別只跑步了！堅持4個燃脂準則，幫你降低體脂率，慢慢瘦下來！

1、嘗試變速跑

假如單一慢跑訓練一段時間后，燃脂效率下降了，你可以嘗試變速跑。因為你的運動能力逐漸獲得了抬高，心肺功能加強了，這個時候身體可以適應更大強度的運動，我們就可以抬高運動強度，從慢跑過度為變速跑。

變速跑的方式可以是100米快跑、100米慢跑的交替循環訓練，這屬于高強度訓練模式，可以鍛煉身體肌肉，避免肌肉流失，每次只須要20分鐘就能達到燃脂目的。變速跑運動后身體還會處于高代謝水平，持續消耗卡路里，促進體脂率的下降，更快瘦下來。

2、管理好飲食

運動減肥期間，我們還須要管理好飲食，才能提升燃脂效率。過度節食減肥的方法是不可取的，因為會傷害身體免疫力，身體肌肉流失，易胖體質也會光顧你。

正確的做法是戒掉各種零食、奶茶，各種過度加工的食物，保持健康飲食，均衡膳食搭配，科學補充碳水、脂肪、蛋白食物，飯吃七八分飽即可，多樣化飲食，才能讓身體保持高代謝水平，健康的瘦下來。

我們每天的熱量攝取可以比平時降低300-400大卡，熱量攝取不能低于身體基礎代謝水平，避免身體陷入饑荒狀態，讓身材慢慢瘦下來。

3、加入力量訓練，提升身體基礎代謝

減肥除了有氧運動外，還須要加入力量訓練鍛煉自身肌群，比如堅持深蹲、臥推、劃船、硬拉等動作來鍛煉自身肌群。

肌肉是身體的瘦組織，也是能量消耗大軍，身體每增加一公斤肌肉，每天就會多消耗30-60大卡的熱量。

30歲后身體肌肉會逐年流失，我們須要多做力量訓練抵抗肌肉流失，才能抬高身體基礎代謝水平。

4、每天多喝水

減肥一定要多喝水，戒掉各種飲料。飲料含有糖分，會讓你發胖，還會加速身體的氧化跟衰老。

而水是沒有熱量的，是生命的載體。多喝水可以促進身體循環代謝，降低饑餓感的出現。每天多個時間段補充水分，每天喝足2L水，飯前多喝水可以提升飽腹感，控制進食量，幫你抬高減肥速度。

別只跑步了！堅持4個燃脂準則，幫你降低體脂率，慢慢瘦下來！