快走和慢跑哪个更减肥？答对了，不只能减肥还能治疗糖尿病

本文作者：腾讯医典医学团队

本文由上海市第十群众医院盛春君副主任审阅并推荐阅读

2016 年 7 月，美国杜克大学医学中心发布在《糖尿病学》上的一项研究称：

这是一个相当颠覆的论断。

很多人会疑惑，跑步不是比走路更耗费体力吗？为什么反而是走路成效好呢？

别急，让我们用数据来说话。

每天快走 26 分钟比慢跑更好

这项研究对 150 名糖尿病前期的患者进行了长达 6 个月的随机对照试验，患者被随机分为 4 组。

第 1 组：参照糖尿病防治的“金标准”——美国糖尿病防治指南，实行低脂饮食和中等强度的少量运动，每周快走 12.1 公里，每天 17 分钟（预计 6 个月后体重可减轻 7%）。

其余 3 组患者则不改变饮食习惯，只改变运动方式，其中：

第 2 组：做中等强度的少量运动。每周快走 12.1 公里，每天 17 分钟（运动量和第一组相同）。

第 3 组：做中等强度的大量运动。每周快走 18.5 公里，每天 26 分钟。

第 4 组：做高强度的大量运动。每周慢跑 18.5 公里，每天 20 分钟。

（注：锻炼速度按快走 1 小时= 6 公里，慢跑 1 小时= 8 公里计。）

后果让人十分惊讶：

第 1 组（低脂饮食+少量快走组）的变化最明显，糖耐量异常改善了 9%；

第 3 组（大量快走组）的患者变化也十分显著，糖耐量异常改善 7%；

第 2 组（少量快走组）的变化稍微减色一些，糖耐量异常改善了 5%；

而第 4 组（大量慢跑组）的成效最差，糖耐量异常仅改善了 2%。

快走可以比慢跑燃烧更多脂肪

对此，研究者的解释是，高强度运动是以无氧运动为主，能量来源主流是肌肉中的葡萄糖（肌糖原），而非脂肪。而中等强度运动能燃烧更多脂肪，从而减轻了肌肉摄入葡萄糖的负担。

为什么少消耗一些葡萄糖，降糖成效反而更好呢？

有 2 个前因：

1 肥胖和高血糖的人往往都存在“胰岛素抵抗”，即体内胰岛素的降糖能力较差，饭后血糖进入细胞的过程很缓慢，短时间内只能合成较少的肌糖原，多余的血糖都堆在了血液里。

假如运动是以燃烧葡萄糖为主，须要大量的肌糖原，病人体内的胰岛素就会更加“压力山大”，但运送效率仍然低下，大部分血糖没法被利用，只能“干着急”。而随着肌糖原消耗殆尽，另一边的肝糖原以为血糖不足用了，也开场分解，将葡萄糖大量释放进入血液，最后致使血糖不降反增。

2 肥胖是引发胰岛素抵抗的主流前因，因为脂肪太多会抑制胰岛素降血糖的传导通路，所以要想降血糖必须减掉脂肪。中等强度运动燃烧更多脂肪，因此更有利于减肥，从而减轻胰岛素抵抗。

当然，研究者也表示，当前的研究后果还不足充分——只要长期观察，对比 4 组患者最终发展为糖尿病的几率才最有说服力。

不过，它的确为运动减肥和控制血糖提供了一种新的参考。假如说“饮食运动两手抓”成效是 100%，仅通过中等强度的大量运动也能达到 80% 的成效。

腾讯医典提醒：

疾步走虽然好，但过于肥胖或有腰椎间盘突出的患者并不适合快走或慢跑，需选择其余的替代运动（如功率自行车），以减轻膝关节负重。病情严重者，可只做上肢运动。

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