哈佛大學近200萬人研究告訴你，水果、蔬菜這么吃，更長壽

在全球范圍內，蔬菜和水果食用量不夠，是形成疾病和過早死亡的主流飲食因素之一。富含水果和蔬菜的飲食有助于降低患多種慢性疾病的風險，包括心血管疾病和癌症。然而，根據美國疾病控制與預防中心的數據顯示，只要十分之一的成年人攝取了足夠的水果或蔬菜。2015年至2020年美國人膳食指南推薦的美國式健康飲食模式包含每天2.5份蔬菜和2份水果。世界衛生組織、世界癌症研究基金會和英國國家衛生服務機構建議每天吃5份水果和蔬菜；丹麥建議每天吃5份；澳大利亞是每天8.5份。那么我們到底一天要吃多少才算好呢？根據近日發表在《Circulation》上的一項代表全球近200萬成年人的研究表明，每天大約吃5份水果和蔬菜，其中2份是水果、3份是蔬菜，多是長壽的最佳攝取量。

在全球范圍內，蔬菜和水果食用量不夠，是形成疾病和過早死亡的主流飲食因素之一。富含水果和蔬菜的飲食有助于降低患多種慢性疾病的風險，包括心血管疾病和癌症。然而，根據美國疾病控制與預防中心的數據顯示，只要十分之一的成年人攝取了足夠的水果或蔬菜。2015年至2020年美國人膳食指南推薦的美國式健康飲食模式包含每天2.5份蔬菜和2份水果。世界衛生組織、世界癌症研究基金會和英國國家衛生服務機構建議每天吃5份水果和蔬菜；丹麥建議每天吃5份；澳大利亞是每天8.5份。那么我們到底一天要吃多少才算好呢？根據近日發表在《Circulation》上的一項代表全球近200萬成年人的研究表明，每天大約吃5份水果和蔬菜，其中2份是水果、3份是蔬菜，多是長壽的最佳攝取量。

來自哈佛大學公用衛生學院和哈佛醫學院布萊根婦女醫院的研究人員，首先對護士健康研究（NHS）和衛生專業人員隨訪研究（HPFS）的數據進行了分析。排除了有糖尿病、心血管疾病(CVD)或癌症病史、缺少水果和蔬菜攝取量信息或基線總能量攝取量不合理(男性4200千卡/天，女性3500千卡/天)的參與者后，分析人群包括66,719名女性和42,016名男性。在隨訪期間記錄了33898例死亡病例。在研究開場時，統計了受試者的年齡、身高、體重、吸煙、飲酒、運動、降脂和降壓藥物使用情形以及心血管疾病、糖尿病和癌症家族史，并收集受試者對各種蔬菜和水果的消費情形。研究人員每2-4年隨訪受試者，更新他們的飲食和健康信息。在調整了已知和疑似混雜變量和風險因素后，研究人員觀察到水果和蔬菜攝取量與總死亡率和癌症、心血管疾病和呼吸系統疾病致使的特定病因死亡率的非線性反向關系。

來自哈佛大學公用衛生學院和哈佛醫學院布萊根婦女醫院的研究人員，首先對護士健康研究（NHS）和衛生專業人員隨訪研究（HPFS）的數據進行了分析。排除了有糖尿病、心血管疾病(CVD)或癌症病史、缺少水果和蔬菜攝取量信息或基線總能量攝取量不合理(男性4200千卡/天，女性3500千卡/天)的參與者后，分析人群包括66,719名女性和42,016名男性。在隨訪期間記錄了33898例死亡病例。在研究開場時，統計了受試者的年齡、身高、體重、吸煙、飲酒、運動、降脂和降壓藥物使用情形以及心血管疾病、糖尿病和癌症家族史，并收集受試者對各種蔬菜和水果的消費情形。研究人員每2-4年隨訪受試者，更新他們的飲食和健康信息。在調整了已知和疑似混雜變量和風險因素后，研究人員觀察到水果和蔬菜攝取量與總死亡率和癌症、心血管疾病和呼吸系統疾病致使的特定病因死亡率的非線性反向關系。

護士健康研究和衛生專業人員隨訪研究中水果和蔬菜攝取量與死亡率的劑量反應關系在這項分析中，研究人員還匯總了24項前瞻性隊列研究的25篇出版物，和來自NHS、HPFS的后果中（總計26項研究），有關蔬菜和水果食用量，以及和死亡相關的數據作為補充。這些數據覆蓋了北美洲、南美洲、歐洲、亞洲、非洲及大洋洲29個國家/地區1,892,885名參與者，累積死亡145,015人。

護士健康研究和衛生專業人員隨訪研究中水果和蔬菜攝取量與死亡率的劑量反應關系在這項分析中，研究人員還匯總了24項前瞻性隊列研究的25篇出版物，和來自NHS、HPFS的后果中（總計26項研究），有關蔬菜和水果食用量，以及和死亡相關的數據作為補充。這些數據覆蓋了北美洲、南美洲、歐洲、亞洲、非洲及大洋洲29個國家/地區1,892,885名參與者，累積死亡145,015人。

基于24項已發表的研究、護士健康研究和衛生專業人員隨訪研究的劑量反應薈萃分析中，水果和蔬菜攝取量與總死亡率之間的關聯。對一切研究進行分析，綜合200多萬參與者的數據顯示：每天攝取大約5份的水果和蔬菜與最低的死亡風險有關。吃5份以上的水果和蔬菜與額外的好處無關。每天吃兩份水果和三份蔬菜的人壽命最長。與每天吃兩份水果和蔬菜的人相比，每天吃五份水果和蔬菜的參與者因各種前因死亡的風險降低了13%；因心血管疾病（包括心臟病和中風）死亡的風險降低了12%；因癌症死亡的風險降低了10%；因呼吸系統疾病（如慢性阻塞性肺病）死亡的風險降低了35%。并非一切被認為是水果和蔬菜的食物都有同樣的好處。例如:淀粉類蔬菜，如豌豆和玉米，果汁和土豆，與降低因各種前因或特定慢性疾病死亡的風險無關。綠葉蔬菜，包括菠菜、生菜和甘藍，以及富含β胡蘿卜素和維生素C的水果和蔬菜，如柑橘類水果、漿果和胡蘿卜，都有好處。研究通訊作者、哈佛大學公用衛生學院Dong D. Wang博士表示：“這項研究確定了水果和蔬菜的最佳攝取水平，并支持以證據為基礎的、簡潔的公用健康信息'5-a-day'，即人們最好每天攝取5份水果和蔬菜。這個量可能在預防主流慢性疾病方面提供了最大的益處，對于普通大眾來說是一個相對可實現的攝取量。但是，我們發現，并不是一切的水果和蔬菜都能提供相同程度的益處。”該研究也有局限性：其是觀察性的，顯示了水果和蔬菜消費與死亡風險之間的關聯，它并沒有賦予直接的因果關系。并且例如蔬菜和水果食用量主流依賴受試者回憶，可能會對研究后果產生影響。根據《中國居民膳食指南（2016）》，我們應該：食物多樣，谷類為主：每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝取12種以上食物，每周25種以上。每天攝取谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。吃動平衡，健康體重：堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。多吃蔬果、奶類、大豆：餐餐有蔬菜，保證每天攝取300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝取200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300g。經常吃豆制品，適量吃堅果。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉：每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝取總量120~200g。優先選擇魚和禽、吃雞蛋不棄蛋黃、少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。少鹽少油，控糖限酒：培養口味淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。控制添加糖的攝取量，每天攝取不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝取量不超過2g。足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。參考資料：1. Dong D. Wang, et al.,(2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.

基于24項已發表的研究、護士健康研究和衛生專業人員隨訪研究的劑量反應薈萃分析中，水果和蔬菜攝取量與總死亡率之間的關聯。對一切研究進行分析，綜合200多萬參與者的數據顯示：每天攝取大約5份的水果和蔬菜與最低的死亡風險有關。吃5份以上的水果和蔬菜與額外的好處無關。每天吃兩份水果和三份蔬菜的人壽命最長。與每天吃兩份水果和蔬菜的人相比，每天吃五份水果和蔬菜的參與者因各種前因死亡的風險降低了13%；因心血管疾病（包括心臟病和中風）死亡的風險降低了12%；因癌症死亡的風險降低了10%；因呼吸系統疾病（如慢性阻塞性肺病）死亡的風險降低了35%。并非一切被認為是水果和蔬菜的食物都有同樣的好處。例如:淀粉類蔬菜，如豌豆和玉米，果汁和土豆，與降低因各種前因或特定慢性疾病死亡的風險無關。綠葉蔬菜，包括菠菜、生菜和甘藍，以及富含β胡蘿卜素和維生素C的水果和蔬菜，如柑橘類水果、漿果和胡蘿卜，都有好處。研究通訊作者、哈佛大學公用衛生學院Dong D. Wang博士表示：“這項研究確定了水果和蔬菜的最佳攝取水平，并支持以證據為基礎的、簡潔的公用健康信息'5-a-day'，即人們最好每天攝取5份水果和蔬菜。這個量可能在預防主流慢性疾病方面提供了最大的益處，對于普通大眾來說是一個相對可實現的攝取量。但是，我們發現，并不是一切的水果和蔬菜都能提供相同程度的益處。”該研究也有局限性：其是觀察性的，顯示了水果和蔬菜消費與死亡風險之間的關聯，它并沒有賦予直接的因果關系。并且例如蔬菜和水果食用量主流依賴受試者回憶，可能會對研究后果產生影響。根據《中國居民膳食指南（2016）》，我們應該：食物多樣，谷類為主：每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝取12種以上食物，每周25種以上。每天攝取谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。吃動平衡，健康體重：堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。多吃蔬果、奶類、大豆：餐餐有蔬菜，保證每天攝取300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝取200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300g。經常吃豆制品，適量吃堅果。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉：每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝取總量120~200g。優先選擇魚和禽、吃雞蛋不棄蛋黃、少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。少鹽少油，控糖限酒：培養口味淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。控制添加糖的攝取量，每天攝取不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝取量不超過2g。足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。參考資料：1. Dong D. Wang, et al.,(2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.

哈佛大學近200萬人研究告訴你，水果、蔬菜這么吃，更長壽