改善睡眠從生活方式做起，夜然舒科普生活三妙招改善睡眠

失眠是睡眠障礙中最常見的病症。失眠指的入睡困難、睡眠中間易醒盡早醒睡眠質量低下、睡眠時間明顯減少，有嚴重的患者還徹夜不眠。長期失眠易引發心煩易亂、疲乏無力，甚至以頭痛、多夢、多汗、記憶力減退，還可引發一系列臨床症狀，并誘發一些心身性疾病。

山東得能大健康助眠顧問夜然舒介紹：在失眠患者的統計中，生活方式由于生活方式引發睡眠問題也很常見。如飲用咖啡或茶葉、晚間飲酒、睡前進食或晚飯較晚形成滿腹食物尚未消化、大量吸煙、睡前劇烈的體力活動、睡前過度的精神活動、夜班工作、白天小睡、上床時間不規律、起床時間不規律。

此外，環境因素吵鬧的睡眠環境、睡眠環境過于明亮、污染、過度擁擠。

失眠患者飲食：高纖維、低熱量飲食睡眠質量更好

美國賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院的一項研究首次發現，某些營養物質可能對短時和長時睡眠有著深刻的影響，研究后果發布于英國《食欲》雙月刊上。研究過程中三個群體被分紅四個組，他們的熱量攝取各不相同。睡眠時間較短者(5~7小時)攝取的熱量最高，其次是睡眠正常者(7~8小時)，然后是睡得極少者(少于5小時)，最低的是睡眠時間較長者(超過9小時)。睡眠正常者的飲食最為豐富，睡眠極少者則最為單一。

美國哥倫比亞大學醫學研究所營養中心的研究進一步發現，低纖維、高脂肪、高糖類的飲食會致使睡眠質量下降、睡眠程度淺等問題。高飽和脂肪食物會形成慢波睡眠減少，高糖類和其余富含碳水化合物食物會致使更多的淺睡眠。相反，纖維攝取量增加，會延長深睡眠時間。

研究還表明，改善飲食狀況可極大地抬高睡眠質量。要想有個好睡眠，飲食上至少應保證定時定量，推薦：早餐在上午7~8點吃。午餐11~12點。晚餐下午5~6點。不管何種飲食節奏，關鍵是最后一餐與入睡時間的間隔不可短于4小時，睡前1小時連零食都不要吃。

失眠患者心態：樂觀是顯著改善睡眠的關鍵

根據伊利諾伊大學厄巴納-香檳分校的一項新研究，樂觀主義者可能比其余人擁有更好的睡眠質量。研究人員調查了超過3500人，以評估他們的樂觀和睡眠習慣，后果發現，對生活環境樂觀的人也更有可能獲得更高質量、更長時間的睡眠。

研究人員發現，樂觀的參與者經歷了更高質量的睡眠，參與者的樂觀測試分數中每個標準差的質量抬高了78%。同樣，樂觀的人更有可能獲得至少“充足”的睡眠，失眠的可能性降低74%。

失眠患者保養：熱水澡和厚毛毯有助趕走失眠

那么，睡不好、睡不著時，有什么簡單的可以改善睡眠的好辦法?有兩項研究支招：蓋的毛毯厚一點，或者睡前洗個熱水澡，就可以睡個好覺。

這項研究共歸入了120位失眠超過2個月的成人，一組人蓋的是6~8千克的加重毛毯，另一組人用的是1.5千克的化纖毯，后果發現，除10人“嫌棄”毛毯太重外，其余使用重毛毯者失眠的可能大幅降低，近六成人報告失眠嚴重度指數至少下降了50%。而蓋化纖毯者僅5.4%報告失眠症狀有所改善。此外，蓋厚毛毯的人有42.2%在4周后失眠得以緩解，而蓋化纖毯的人僅有3.6%緩解。

研究者認為，這是因為加厚的毛毯模仿了被擁抱和撫摸的感覺，增加了安全感;此外這種壓力刺激了副交感神經的興奮程度，進而起到鎮靜和讓身體放松的作用。

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