快走和慢跑哪個更減肥？答對了，不只能減肥還能治療糖尿病

本文作者：騰訊醫典醫學團隊

本文由上海市第十群眾醫院盛春君副主任審閱并推薦閱讀

2016 年 7 月，美國杜克大學醫學中心發布在《糖尿病學》上的一項研究稱：

這是一個相當顛覆的論斷。

很多人會疑惑，跑步不是比走路更耗費體力嗎？為什么反而是走路成效好呢？

別急，讓我們用數據來說話。

每天快走 26 分鐘比慢跑更好

這項研究對 150 名糖尿病前期的患者進行了長達 6 個月的隨機對照試驗，患者被隨機分為 4 組。

第 1 組：參照糖尿病防治的“金標準”——美國糖尿病防治指南，實行低脂飲食和中等強度的少量運動，每周快走 12.1 公里，每天 17 分鐘（預計 6 個月后體重可減輕 7%）。

其余 3 組患者則不改變飲食習慣，只改變運動方式，其中：

第 2 組：做中等強度的少量運動。每周快走 12.1 公里，每天 17 分鐘（運動量和第一組相同）。

第 3 組：做中等強度的大量運動。每周快走 18.5 公里，每天 26 分鐘。

第 4 組：做高強度的大量運動。每周慢跑 18.5 公里，每天 20 分鐘。

（注：鍛煉速度按快走 1 小時= 6 公里，慢跑 1 小時= 8 公里計。）

后果讓人十分驚訝：

第 1 組（低脂飲食+少量快走組）的變化最明顯，糖耐量異常改善了 9%；

第 3 組（大量快走組）的患者變化也十分顯著，糖耐量異常改善 7%；

第 2 組（少量快走組）的變化稍微減色一些，糖耐量異常改善了 5%；

而第 4 組（大量慢跑組）的成效最差，糖耐量異常僅改善了 2%。

快走可以比慢跑燃燒更多脂肪

對此，研究者的解釋是，高強度運動是以無氧運動為主，能量來源主流是肌肉中的葡萄糖（肌糖原），而非脂肪。而中等強度運動能燃燒更多脂肪，從而減輕了肌肉攝入葡萄糖的負擔。

為什么少消耗一些葡萄糖，降糖成效反而更好呢？

有 2 個前因：

1 肥胖和高血糖的人往往都存在“胰島素抵抗”，即體內胰島素的降糖能力較差，飯后血糖進入細胞的過程很緩慢，短時間內只能合成較少的肌糖原，多余的血糖都堆在了血液里。

假如運動是以燃燒葡萄糖為主，須要大量的肌糖原，病人體內的胰島素就會更加“壓力山大”，但運送效率仍然低下，大部分血糖沒法被利用，只能“干著急”。而隨著肌糖原消耗殆盡，另一邊的肝糖原以為血糖不足用了，也開場分解，將葡萄糖大量釋放進入血液，最后致使血糖不降反增。

2 肥胖是引發胰島素抵抗的主流前因，因為脂肪太多會抑制胰島素降血糖的傳導通路，所以要想降血糖必須減掉脂肪。中等強度運動燃燒更多脂肪，因此更有利于減肥，從而減輕胰島素抵抗。

當然，研究者也表示，當前的研究后果還不足充分——只要長期觀察，對比 4 組患者最終發展為糖尿病的幾率才最有說服力。

不過，它的確為運動減肥和控制血糖提供了一種新的參考。假如說“飲食運動兩手抓”成效是 100%，僅通過中等強度的大量運動也能達到 80% 的成效。

騰訊醫典提醒：

疾步走雖然好，但過于肥胖或有腰椎間盤突出的患者并不適合快走或慢跑，需選擇其余的替代運動（如功率自行車），以減輕膝關節負重。病情嚴重者，可只做上肢運動。

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